マインドフルネス・サウンド・セラピー

今、注目されている「マインドフルネス」とは?

近年、医療界や最先端のビジネス界で、世界的に「マインドフルネス」がたいへん注目されています。
マインドフルネスとは簡単に言うと、瞑想的な心理状態であるがままの自分に気づきを向けるエクササイズです。
それによって、思考や感情など自分の心の中をニュートラルに戻し、スッキリとした平静な状態で日常を過ごせるようになります。

欧米では、実証的研究によって効果が多数証明されており、ストレスを軽減し創造性も上がるということで、Googleなど海外の大企業の社内研修にも取り入れられて話題になっています。

Google社も実践する「マインドフルネス」の効果が凄かった!

実は音・音楽とマインドフルネスは相性がいいのです。
聴覚を使うことで、忙しく回り続ける思考を静めることが容易になるからです。

このマインドフルネスに音楽療法のエッセンスを取り入れたのが、大塚オリジナルのマインドフルネス・サウンドセラピーです。

マインドフルネス・サウンドセラピーは、ストレスフルなビジネス社会で生きる方々におすすめしたいセルフ・メンタルエクササイズです。

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ストレスで消耗する4つの心の状態

「ストレスがたまる」といった状態の時、心の中で何が起こっているでしょうか。
私たちが陥りやすいストレスフルな4つの心の状態を挙げてみます。

①葛藤

・こうじゃなきゃいけないのに、そうなっていない
・こうしてほしいのに、そうしてくれない
・こうなりたいのに、そうなれない・・・などなど。

2つの相反する思考の間でグルグルしてわからなくなってしまう。
これはストレスですね。エネルギーを消耗します。

②感情に呑まれる

喜怒哀楽を感じることは人間ですから当たり前。
決して悪いことではありませんが、あまりにもそれらの感情に呑まれたり振り回されたりすると上がったり下がったりジェットコースターのようで消耗します。
大事な局面で冷静な判断ができなくなります。

③感情を「ないこと」にする

かといって、感情を感じないように、ないことにしようとするのもまた危険なことです。
ないことにすると表面的には感情は動かず、一見平穏でOKですが、無意識レベルにその感情はたまっていきます。
いわば毒ガスをためこんでいるようなものです。
無意識に抑え込んでいるので緊張は高まり、わけもわからず消耗します。
ささいなきっかけで暴発することもあり、抑え込み続けるとうつや燃え尽きにもつながっていきます。

4.黒白思考

私たちはものごとを「善悪」や「正しい/間違い」のように2つに分けて黒白つけることがクセになっています。
この黒白のモノサシで自分のことも他人のこともジャッジ(審判)して「こんな○○ではいけない」とイライラしたり落ち込んだりしています。
この黒白思考が激しいことが、自らストレスを生んでしまう元です。

このように、私たちの感情や思考つきあい方次第でたいへんなストレスを自ら生み出してしまうやっかいなものでもあります。
自分が困るだけならまだしも、周りの人にも迷惑をかけたり、仕事が効率的に進まなかったりするならば、心のコンディションというのは軽視できないものとなってきますね。

「感情のコントロール」は終わりなき闘い

そこで、多くの人が考えるのが「感情のコントロール」です。
やっかいな感情をなだめ、抑え、自分がコントロールして「あるべき」と思う状態にさせようと努力するわけですね。

残念ながら、実はこれは根本解決になっていないのです。
こういう感情のコントロールをしようとする時、

正しい自分 対 よくない感情

というふうに、自分と感情とが対立構造になっているのがおわかりでしょうか?
つまり、自分と自分が主導権を取り合う、支配や管理のパワーゲームになってしまうのです。
この闘いは永遠に終わりません。
そもそも「正しい」と「よくない」にわけていること自体が対立と葛藤を生み出す元だからです。

時には勝ちますが、時には負けるでしょう。
そのたびに「またやっちゃった!あぁ、まだまだ自分はダメだぁ未熟だぁ」と自分を責めたりしていませんか?
そしてまた「己に克つ!」とか言ってがんばって・・・
あくなき克己心といえばカッコいいですが、一生そのしんどい闘いを続けていきたいでしょうか?

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私も感情にダメ出ししていた

そういう私自身、幼い頃から感情を抑える傾向があり、「笑わない子」とか言われていました。

「こんな風に感じてはいけない」「こう感じなければいけない」と緊張して無理をしていました。
そういうふうにしていると、本当に自分の感じていることに自信がもてませんし、いつも「これじゃダメ。こんなんじゃダメ。」と自分を責めてつらくなってしまうのです。

そのわけのわからない自己肯定感の低さがどこから来ているのか、それがわかったのは、大人になって心理を学ぶようになってからでした。
自分の感情や心をありのままに受けとめるということを知って、自分の中の「いけない」が少しずつほどけ、自分本来の心というものがあったこと、それを信じてもいいことが腑に落ちてきました。

なんだ!これでよかったのか!
私は私でよかった!

こう感じられるのは本当に楽で、安心感に満ちた感覚です。

こんなに楽に、安心して、自分らしくいられる「あり方」があったのです。

その鍵となるのが、「自分の心をみつめ、受け止める」という力を育てることです。
つまり、それがマインドフルネス!

あるものは、ある。究極のニュートラルへ

実は、感情には本来「いい」も「いけない」もありません。

マインドフルネスは、まったく逆。
ぜんぶ「あり」にしてしまうことなのです。

あるものは、ある。そのまんま。
それが「あるがまま」です。

「いい」も「いけない」も越えた「あるがままの自分本来」というものを思い出していくことなのです。
それが、マインドフルネスです。

対立ではなく、すべてを包含し受容しているもっと大きな自分として在ること。
究極のニュートラル、自然体へと戻っていくこと。

結果として、ストレスのない、より自然体の自分でいられる。
仕事や生活の上でも、感情に呑まれないクリアーな思考で最善を導き出し、高いパフォーマンスを生み出せる心理状態・・・
それがマインドフルネスの力です。

それを手にいれることができるとしたら、すばらしいと思いませんか?

マインドフルネスの3つの特徴

マインドフルネスとは、もともとは仏教の瞑想(ヴィパッサナー瞑想)を起源にしており、そこから宗教的な要素を取り除いた実用的なエッセンスです。
具体的にどうなるのか、ということをなかなか言葉で説明しきれるものではないのですが、あえて言うとマインドフルネスで得られる心の状態には次の3つの特徴があるといえるでしょう。

①感情を眺めるもう一人の自分になる

自分が自分の感情を「眺める人」になることです。
これに慣れてきて「自分と感情の間に距離を取る」ということがわかってくると、安易に感情に呑まれたり振り回されたりすることなく、見つめ気づいた上で、冷静に対処できるようになってゆけます。

②感情をあるがままに認める

感情を「ないことにする」のとはまったく逆です。
あるものにそのまま「あるなー」と気づき、そのままどんどん流していきます。

本当はあるものを「ないこと」にせずに「ある」と認めることができるようになると、エネルギーの停滞がなくなり、風通しががよくなります。
わけもわからない憂鬱や葛藤から自由になります。
スッキリとゆとりある心で「じゃあどうしたい?どうしようか」と自分の本心に基づいて建設的な思考をしていくことができます。

③「白黒思考」から自由になる

不快な感情や葛藤の元には、実は「いい/悪い」のモノサシで物事をすぐに白黒ジャッジ(審判)してしまう私たちの思考があります。
この思考にとらわれて、私たちは葛藤に苦しむわけです。

しかしマインドフルネスは「あるがまま」を全部受容するので、すぐに白黒つけるモノサシそのものから自由になります。
その結果、「これもアリだよね、それでもいいかもね」と心が柔軟になり、楽になります。

「絶対こうじゃなきゃダメ!」と思いこんでいたことに、もっと他の可能性もあったことがわかります。
自分が望むことや行きたい方向へ進むことに対するブレーキがゆるみ、決断や行動に踏み切ることができるようになります。

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世界的に注目されているマインドフルネス

近年、医療界や最先端のビジネス業界など多数の方面から、この「マインドフルネス」がたいへん注目されています。
もともとマインドフルネスは、1970年代にアメリカのジョン・カバット・ジン博士が仏教瞑想を元に「マインドフルネス・ストレス軽減法」として心理療法に取り入れたことで広く知られるようになったものです。
以降、「マインドフルネス認知療法」等に発展して、うつ病患者の再発率が低減したなど、医学的な成果につながっています。

最近では、Google、ゴールドマン・サックス、P&Gなどの海外一流企業をはじめ、日本国内でも多くの社内研修に取り入れられ、ストレス対策や生産性向上に活用されているということで話題になっています。
まさに、感情や思考の混乱を治め、ストレスを軽減し、頭をスッキリさせてよりよい仕事に向かうことができるならば、こんなに良いことはありませんね。

マインドフルネスは、自力で心とつきあうためのエクササイズだといえます。
繰り返し練習して身につけていくために、継続的な研修やレッスンが行われています。

音楽療法を取り入れたセルフ・メンタルエクササイズ

「マインドフルネス・サウンドセラピー」プログラムは、心理カウンセラー・セラピストであり、なおかつ音楽療法士/作曲家、という独自のスタンスにいる大塚が考案した音楽療法を取り入れたセルフ・メンタルエクササイズです。

一般的なマインドフルネスのエクササイズは、基本的に静かに瞑想して体や心の状態に意識を向ける練習をしていきます。
非常にシンプルですが、その分少々とっつきにくく、難しく感じる方もいらっしゃるかと思います。

マインドフルネス・サウンドセラピーでは、音と聴覚を使っていくことでスピーディに意識の集中へと導き、親しみやすく実感的にマインドフルネスを体験していきます。

音楽療法の世界には、比較的古くから調整的音楽療法(RMT)というものが存在し、これはマインドフルネスの考え方に近いものだと言われています。
しかし、基本的に医学的治療レベルの方が対象であり、また手順が煩雑だったり理解が難しかったりしたため、日本では一般に広まることはありませんでした。

それに対してこのマインドフルネス・サウンドセラピーは、基本的に健康な社会人の方々を対象としたセルフ・メンタルエクササイズなのです。
グループレッスン/研修でも、個人レッスンでも取り組むことができます。
いずれは、日々ご自身でも取り組むことができるよう、CDやダウンロード等、音声資料の整備も考えています。

私はこれまでの心理カウンセリング臨床現場において、当初からマインドフルネスを取り入れており、クライアントさんに目覚ましい効果があることをこの目で確かめています。

私自身も20代の頃から、地元鎌倉の禅寺での参禅をはじめとして長い瞑想歴があるため、マインドフルネスについて実体験の蓄積を持っています。
それとともに、もともとは音楽の世界で活動し、商業音楽の作曲家を経て音楽療法士に転向したため、音が人の心身に及ぼす力についても熟知しています。

聴覚を通して心にダイレクトにはたらきかけることで心の集中を導きやすい音や音楽は、実はマインドフルネスとたいへん相性がよいのです。
いわゆる音楽鑑賞ではなく、心に向き合うための媒介として音を使っていきます。

ストレス軽減・生産性向上・人生の質向上のために有効なマインドフルネスを、音楽療法の要素を取り入れることでよりわかりやすく体験していただき、セルフ・メンタルケアの一つとして役立てていただきたいと考えて考案したのが、マインドフルネス・サウンドセラピーです。

どんなことをするんですか?プログラム例

マインドフルネス・サウンドセラピーは、皆さまが楽器を演奏したり歌を歌ったりすることはありません。
ファシリテーターが音の出る簡単な楽器を使って、皆さまを心の内側にガイドしていくので、それに合わせてゆったりしていただければOKです。
音楽経験の有無は全く問わない、どなたにもご参加いただけるプログラムです。

その場に合わせて、次のような内容を組み合わせていきます。
合間に解説やシェアを挟みます。

  • レクチャー:感情とのつきあい方、マインドフルネスとは
  • 音と呼吸に交互に意識を向けるワーク
  • 感情を認め、統合していくワーク
  • 音楽とともに、身体を意識した母音発声のワークなど

こんな効果が期待できます

マインドフルネスに慣れてくると、日常において次のような効果が期待できます。

  • 自分の中の感情に客観的に気づいて、ニュートラルに受容することができる。
  • ポジティブ、ネガティブどちらの感情が起こってきても、許容できる。
  • そのため自分の中の緊張や葛藤が減り、視点の転換が楽に起こりやすい。
  • 気分や感情に振り回されたり、右往左往する度合いが減ってくる。
  • 日常生活においてもスッキリとした心でいられることが多くなる。
  • 無理せず自然体の自分でいられるようになる。
  • 人の言動にイライラしたり心がザワついたりすることが減る。
  • 自分のあるがままを認めることができる。
  • 他人のあるがままを認めることができる。
  • 結果として自己肯定感が上がり、他人にも優しくなれる。
  • 起こってくる出来事や事態に、冷静に向き合える。
  • 一つの考えにしばられず、いろいろな可能性や選択肢を思いつくようになる。
  • 直感やインスピレーションを受け取りやすくなる。

マインドフルネス・サウンドセラピーによって、そのような「気づき、見つめる心」を育て、感情や思考を超えたもっと大きな自分自身の存在そのもののリアリティーを高めていくことができます。
音を使うことで、より体感的にすばやくマインドフルネスの状態を体感していくことができます。

マインドフルネス・サウンドセラピー ワークショップ

1回2時間ほどのワークショップです。
次回の開催はしばらくお待ち下さい。

お問い合わせはこちら

ご参加の方の声

  • レクチャーの図解がわかりやすかったです。「音の始まりと終わりをつかまえる」など、日頃経験したことのない感覚を使うのがとてもおもしろかった。ワーク全体を通して音の力を感じました。とても満足な体験でした。最後の声を出すワークは終わるのが残念で、「延長して〜!」と思ったくらいでした。ありがとうございます。
  • 声を出すワークは好きだと思いました。頭がとてもすっきりしたので思考を止める時間を持つことは大事だと思いました。瞑想=無になる、というようなイメージがあり、ちょっとやってみては思考の多さに断念していたので、声を出して頭をスッキリさせる方法が体験できてよかったです。
  • マインドフルネスは以前から興味がありましたが、音楽との組み合わせが楽しそうだったので参加しました。ワークも盛りだくさんで内容の濃い2時間だったと思います。参加してよかったです。ありがとうございました。
  • ずっと感情にがんじがらめで苦しかったですが、このワークを通じてそういう時間が減らせるような気がしました。感情は波・雲、などの表現もわかりやすかったです。
  • 雑念が多すぎるのと、せっかちすぎて通常の瞑想がかなり苦手なのですが、音を使ったワークは思考を手放しやすくてすごくよかったです。
  • 瞑想に興味があり、本を読んでみても堅苦しく「できない」とあきらめていました。少しきっかけをつかんだきがしますが、やはり「こなれていく」ことが大事と思います。
  • ワークを通して自然な自分へ調整されていく感覚がありました。初めて参加したため、いろいろ身構えておりましたが、声を出すワークで開放され、音楽の素晴らしさや効果を改めて感じました。
  • 声を出して身体と調和するワークが自分に合っていると感じました。声を出すことが感情の発散となり、また意識をより集中でき、瞑想よりすっきり感がありました。途中で感情が高ぶり、涙があふれ出てきました。何かが出てきたのだと思います。
  • 頭と体を切り離して、体の声を無視しすぎていたと思いました。何も考えない=頭を休めることも大事だと気付いたので、普段の生活でも取り入れたいです。瞑想は誰かの「ナビ」があった方がやりやすい(自分一人ではムリ)なので、定期的にレッスンがあるとうれしいです。
  • よっしーさんのブログ
    マインドフルネス音楽療法のモニター体験会に行ってきた。
  • タカオさんのブログ
    セラピスト大塚彩子さん主催のマインドフルネス音楽療法体験会に参加して来ました。

人生の質を高めるために。これからの時代の必須スキル

「やり方」や行動レベルだけでなく、「あり方」や心の使い方が人生の質を左右するということに、多くの人が気づきはじめています。

これからは、自分の心との付き合い方をマスターした人が、よりハッピーになっていける時代です。
自分と他人を受容し、仕事の質、人生の質を高めていくために、これからの時代、マインドフルネスは必須のスキルとなってゆくことでしょう。

マインドフルネス・サウンドセラピーは、音や音楽によってどなたにも親しみやすくマインドフルネスを体験し、心をニュートラルに戻していくことができるセルフ・メンタルエクササイズのプログラムです。

ぜひ、自分自身の心との気持ちよいおつきあいをしながら、人生の質(クオリティ・オブ・ライフ)を高めていってくだされば幸いです。

よくあるご質問

マインドフルネス・サウンドセラピーは、いわゆる瞑想とは違うのですか?
マインドフルネスという言葉自体、もともと仏教瞑想の言い換えとして使われていた言葉ですので、やっていることは同じだ思っていただいてもかまいません。
その上で、マインドフルネスでは、瞑想にまつわる宗教的なイメージや目的性を除去して、実用性にフォーカスしたところが特徴だといえます。
それによって、どんな宗教的な背景を持つ方にもニュートラルなものになり、敷居が低くなりました。
マインドフルネス・サウンドセラピーは治療ですか?
療法という名前がついていますが、「治療家が患者を治す」という治療とは全く違うものです。
個々人が自分の心と良好につきあっていくためのコツを学び、自力でそれができるようになっていくための練習=エクササイズです。
すぐに効果がでますか?
とりあえず体験しているその時間内では、心がスッキリしたり、何かに気づいたりすることができるでしょう。
しかし、日常生活にまでそれを活かせるようになるためには、ある程度の積み重ねや心がけが必要です。
エクササイズですから、スポーツや語学のように、積み重ねて少しずつ上手になっていくものだとイメージしてください。
マインドフルネス・サウンドセラピーで、悩みが解決しますか?
カウンセリングや心理セラピーと違って、直接的に個々の悩みや問題を扱うことはしません。
しかし、「問題だ、悩みだ」と思っている自分そのものに目を向けるため、結果として問題や悩みに対するスタンスが変わり、自分なりの落とし所がみつかったり、苦しみの度合いが減ったりする可能性はあります。
どうして音楽なのですか?普通の瞑想ではダメですか?
ダメではありません。最終的には普通の瞑想ができれば何の問題もありません。
しかし、未経験の方の場合、いきなり何もないところで意識を集中しようとしても、いろいろな思考が湧いてきてどうしたらよいかわからなくなることもよくあります。
音や音楽を通して聴覚を使っていくことで、それらの思考から離れやすくなり、比較的容易に「マインドフルネスとはこういう状態?」ということを体感しやすくなると思われます。
マインドフルネスという意識状態に入るためのきっかけ作りに、音を使うということなのです。
自転車にたとえたら補助輪のようなもの・・・だんだん自転車に慣れていって、最終的に外していけたらなおOKですね。
そういう意味でマインドフルネス・サウンドセラピーは、はじめての方にやさしい瞑想体験の第一歩となり得るかと思います。
音楽経験もなく、音楽のことはまったくわからないのですが大丈夫ですか?
大丈夫です。音楽をやることが目的ではなく、あくまでも聴覚を効果的に使うのが目的ですので、音楽に関する知識やスキルは必要ありません。
むしろ、先入観がない分、集中しやすいメリットがあるかもしれません。
歌を歌ったり、楽器を演奏したりするんですか?
マインドフルネス・サウンドセラピーは、音を使って瞑想的な心理状態に入ることが目的なので、音楽による発散とは違います。
ご参加の皆さんが歌ったり演奏したりすることはありません。意識の集中のために少しだけ声を出していただくことはあります。
ファシリテーターは皆さまのサポートとして楽器を使うことがあります。
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